Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Tubuh yang sehat dan bugar merupakan dambaan semua orang. Agar tubuh kita sehat dan bugar kita perlu dan harus melakukan olahraga secara teratur. Salah satu Bentuk latihan Kebugaran Jasmani yang dapat dilakukan adalah dengan latihan pengembangan tubuh. Bagaimana bentuk latihan pengembangan tubuh itu?

Latihan pengembangan tubuh adalah jenis latihan tubuh melalui gerakan senam yang dipergunakan sebagai latihan pemanasan. Jenis latihan pengembangan tubuh belum memerlukan ketrampilan yang tinggi, tetapi masih merupakan gerakan-gerakan yang sederhana dan melelahkan. Jenis latihan itu antara lain jogging, berjalan, melompat, merangkak, berjangkit, atau jenis-jenis gerakan yang mengandung unsur kecepatan, kekuatan, kelincahan, kelentukan, keseimbangan, koordinasi, dan ketahanan tubuh.

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran  Jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Kebugaran Jasmani diperlukan oleh semua orang  apappun kegiatan dan profesinya, karena dengan tingkat kebugaran jasmani yang baik, seseorang akan menjalankan aktivitasnya dengan baik pula.

Upaya untuk mengembangkan dan memlihara kebugaran jasmani sseseorang salah satu caranya adalah dengan melkukan berbagai bentuk latihan fisik atau jasmani secara teratur. Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian tubuh seseorang terhadap perubahan faal tubuh yag disebabkan oleh aktivitas tertentu dan menggambarkan derajat sehat seseorang untuk berbagai tingkat kegiatan fisik. Dengan demikian di dalam kebugaran jasmani terdapat tiga unsur pokok, yaitu unsur yang sesuai bagi tubuh, unsur kerja, dan unsur sehat..

Bentuk-bentuk latihan Kebugaran Jasmani

Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani meliputi

• interval trainning, 
• jogging, 
• Fartleks ,dan 
• circuit trainning.  

Pada postingan kali ini akan kita pelajari circuit trainning. Sistem latihan cirkuit trainning diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson. pada tahun 1953. di Universitas Of Leeds, Inggris.
Bentuk latihan sirkuit  adalah kombinasi dari semua unsur fisik dan biasanya bentuk latihan di susun dalam lingkaran, karena itu nama latihan ini disebut circuit trainning.

                                                                Sumber: morehungama.com



Komponen-komponen yang terdapat dalam sirkuit trainning antara lain:


Kekuatan ( Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk menggunakan tenaga maksimal terhadap suatu tahanan. otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian d sekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadingya cedera karena aktivitas fisik.

Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu relatif lama. Istilah lainnya yang sering di gurnakan adalah respiratio cardio vasculair endurance, yaitu daya tahan yang berhubugan dengan pernafasan, jantung dan paru-paru.

Langkah -langkah melakukan latihan Circuit Trainning 

• Persiapakan lapangan dan alat-alat yang dipergunakan untuk circuit trainning.
• Atlit/siswa diberi penjelasan dan mencoba melakukan bentuk latihan tersebut tiap pos
• Atlit/siswa melakukan circuit trainning dan berusaha untuk menyelesaikan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
• Selesai melakukan sirkuit, waktu dicatat dengan teliti hingga sepersepuluh detik dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu sirkuit tersebut. Waktu itu disebut initial time atau waktu yang dicatat pertama kali diselesaikannnya tugas tersebut.
• Atas dasar initial time ini kemudian ditetapkan sauatu target waktu, yaitu waktu sasaran yang akan dicapainya kelak. Target waktu biasanya 1/3 lebih singkat dari initial time.

Contoh: apabila initial timenya 5 menit 30 detik atau 330 detik, maka terget waktunya adalah 330-1/3 x 330 detik = 220 detik atau 3 menit 40 detik.

Cara Pengaturan Pos Circuit Trainning dapat digambarkan di bawah ini.

                                                                 sumber: morehungama.com

Demikian sekilas tentang Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani yang dapat saya sampaikan, semoga bermanfaat. Saya menyadari masih banyak kekurangan dalam penjelasan tentang bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani ini, untuk itu kritik dan saran dari sahabat blog guru penjasorkes dan siapa saja yang membaca tulisan ini selalu dinantikan melalui kolom komentar. Terima kasih

Latihan Daya Tahan Jantung Dan Paru-paru

Daya Tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan terssebut dan masih memiliki cadangan tenaga untuk kegiatan rutin sehari-hari. Yang dimaksud dengan daya tahan jantung dan paru-paru adalah kemampuan Jantung dan kapasitas paru-paru dalam melakukan aktifitas kerja dalam waktu lama tanpa mengalami gangguan yang berarti. Daya tahan tersebut dapat diukur dari kemampuan melakukan tugas yang berat secara terus-menerus yang mengikutsertakan otot-otot besar dalam waktu lama. Jantung, paru-paru, dan sisitem peredaran darah berfungsi secara efisien dalam tempo yang cukup tinggi selama periode waktu tertentu.

Bagaimana cara meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru?

 Latihan yang dapat meningkatkan taya tahan jantung dan paru-paru adalah sebagai berikut:

1. Fartlek (Speedplay) Fartlek atau speedplay adalah sistem latihan endurance yang dimaksudkan untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru menggunakan fartlek sangat baik untuk semua cabang olahraga yang memerlukan daya tahan. Fartlek diciptakan oleh Gosta Holmer seorang dari Swedia, Fartlek kalau diterjemahkan adalah bermain-main dengan kecepatan artinya latihan fartlek adalah latihan lari dengan kecepatan yang berubah-ubah. Latihan fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka, dimana ada bukit-bukit, tanah berpasir, semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya, sehingga seorang yang melakukan lari fartlek merasakan semua medan dan dapat menerapkan kecepatan lari pada lintasan yang berbeda-beda.

2. Interval Trainning Interval Trainning adalah suatu sitem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa istirahat. Jadi dalam sesi latihan interval trainning seorang atlit melakukan latihan berulang-ulang dalam satu sesi latihan dan diselingi istirahat pada setiap periode latihannya. Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interfal trainning yaitu:
- Lamanya latihan.
- Ulangan (repetition) melakukan latihan.
- Beban (intensitas) latihan.
- Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap ulangan dari latihan.

Contoh latihan interfal trainning (kerja pada tingkat aerobik)
- Jarak lari ( misalnya 400 meter)
- Tempo lari (80 detik) - Ulangan lari (10 kali)
- Istirahat (antara 3-5 menit)

Demikian cara latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, tenutnya masih banyak lagi latihan fisik yang bisa dilakukan agar kemampuan jantung dan kapasitas paru-paru lebih meningkat. kritik, saran dan komentar dari pembaca selalu saya nantikan agar tulisan di blog ini semakin baik.

Cara Pengukuran Daya Ledak Otot Tungkai dengan Loncat Tegak

Daya ledak otot merupakan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melakukan kerja secara eksplosiv yaitu secara cepat dan kuat. Kemampuan daya ledak otot (power) sangat diperlukan bagi atlit olahraga yang membutuhkan gerakan secara cepat dan kuat, misalnya pada saat atlit bola voli melakukan smass, atlit lari jarak pendek melakukan start dan lari sprint, dan sebagainya.

Daya ledak otot dapat kita ukur dengan alat yang sederhana, khusus untuk Pengukuran daya ledak otot tungkai bisa dilakukan dengan loncat tegak. Siswa yang akan diukur daya ledak ototnya harus melakukan loncatan vertikal dan dengan melihat tabel sudah dapat diukur kemampuan daya ledak ototnya, mudah bukan? untuk lebih lengkapnya mari kita simak cara pengukuran daya ledak otot tungkai dengan loncat tegak.

1. Alat

• Papan berskala
• Penghapus papan tulis
• Serbuk kapur/magnesium sulfat
• Alat tulis

1. Persiapan pelaksanaan  

• Papan berskala pada dinding setinggi raihan siswa/atlit yang diukur
• Sebelum melakukan loncatan , tangan ditaburi serbuk kapur
• Peserta berdiri di bawah papan skala dengan posisi menyamping
• Tangan yang akan difungsikan menempuh papan skala diangkat ke atas tinggi dan ditempelkan pada papan skala hingga membekas dan dapat terbaca pada papan skala tanda ini adalah titik A

1. Gerakan

• Lakukan gerakan merendahkan tubuh dengan menekuk kedua lutut.
• Lakukan loncatan ke atas setinggi-tingginya dan pada saat puncak lompata tepuk atau tempelkan tangan pada papan skala, tanda yang membekas pada papan skala adalah titik B.
• Selisih antara titik B dan titik A adalah prestasi lompatan.
• Untuk melihat hasil kekeuatan daya ledak otot tungkai cocokan dengan tabel di bawah ini:

Tabel Norma loncat tegak untuk laki-laki dan perempuan:
- lebih dari 89 cm           Nilai 10
- 85-88                          Nilai   9
- 81-85                          Nilai   8
- 76-80                          Nilai   7
- 71-75                          Nilai   6
- 66-70                          Nilai   5
- 60-65                          Nilai   4
- 50-59                          Nilai   3
- 40-49                          Nilai   2
- kurang dari 40             Nilai    1
itulah sekilas tentang cara pengukuran daya ledak otot tungkai dengan loncat tegak, semoga bermanfaat bagi siapa saja yang akan melakukan pengukuran. Kritik dan saran selalu saya nantikan untuk perbaikan tulisan di blog ini.

Cara Pengukuran Kelenturan Tubuh

Pengertian Kelenturan tubuh.

Kelenturan tubuh sebagai bagian dari komponen kebugaran jasmani adalah kemampuan kemampuan dari suatu individu untuk menggerakan tubuh dan bagian-baiannya dimana lebar bidang gerakan tanpa merasakan ketegangan pada artikulasi-artikulasi dan pemasangan-pemasangan otot. Seorang atlit harus mempunyai kebugaran tubuh yang baik salah satunya yaitu kelenturan tubuh. Hal ini untuk mengurangi ketegangan otot yang dapat menyebabkan cidera pada saat melakukan gerak olahraga.Untuk mengetahui hasil dari suatu latihan yaitu dengan melakukan monitoring dengan cara pengukuran, agar latihan yang dilakukan dapat dievaluasi baik dari segi frekuensi maupun intensitasnya. Pada posting kali ini saya ingin share dengan teman blogger dan siapa saja yang ingin mengetahui cara pengukuran kelenturan tubuh.
Tubuh kita pada hakekatnya mempunyai elastisitas atau kelenturan, dimana bagian-bagian dari tubuh kita dapat ditekuk atau dilipat. Kelenturan tubuh seseorang dipengaruhi oleh beberapa hal seperti usia, latihan dan kondisi fisiknya.

- Pada waktu kita masih anak-anak kita gampang sekali melakukan gerak yang membutuhkan kelenturan tubuh seperti sikap gerak; cium lutut, melakukan sikap gerakan kayang, bersimpuh dan sebagainya namun setelah kita dewasa dan semakin bertambah usia rasanya kita sulit melakukan gerakan-gerakan tersebut.
- Faktor kedua yang mempengaruhi kelenturan tubuh yaitu latihan, artinya walaupun usia kita tidak muda lagi namun kelenturan tubuh kita masih bisa optimal kalau kita giat dan rutin berlatih. Latihan kelenturan tubuh bagi orang yang sudah dewasa akan lebih lama dibandingkan dengan anak-anak, hal ini disebabkan oleh kekakuan otot dan sendi orang dewasa yang jarang latihan, efek latihannyapun akan terasa lebih sakit.
- Faktor yang ketiga adalah kondisi fisik, yang dimaksud dengan ini adalah orang dengan kondisi fisik normal akan lebih mudah melakukan latihan kelenturan tubuh jika dibandingkan dengan orang yang cacat fisik seperti bongkok atau kelainan tulang belakang.

Agar Kelenturan tubuh kita terjaga dengan baik maka disarankan melakukan latihan dari sejak usia dini sampai dewasa. Latihan yang bisa dilakukan untuk menjaga dan meningkatkan kelenturan tubuh seperti; streching atau peregangan otot-otot tubuh, seperti otot lengan, otot punggung, otot perut, dan otot tungkai.

Setelah kita melakukan latihan-latihan seperti yang sudah saya sebutkan di atas lalu bagamaina cara mengukur kelenturan tubuh kita? Mari simak tulisan berikut:

• Alat yang diperlukan

1. Bangku dengan tinggi minimal 50 centimeter
2. Mistar dengan ukuran tinggi 50 centimeter

• Pelaksanaan

1. kaki tidak beralas
2. Berdiri di atas bangku dengan kedua kaki lurus dan rapat
3. Lutut bagian belakang lurus
4. Secara perlahan bungkukan badan dengan posisi lengan dan kedua tangan lurus ke bawah menyentuh mistar skala. Usahakan agar ujung jari kedua tangan mencapai skala sejauh mungkin dan pertahankan selama tiga detik. Catatan: kedua telapak tangan dapat ditaburi kapur agar pencapain ada tanda bekasnya.

• Hasil Pengukuran

1. Yang diukur adalah tanda bekas sentuhan terjauh dari jangkauan tangan pada mistar selama tiga detik.
2. Cocokan hasil dengan tabel berikut:

- Baik sekali apabila jangkauan tangan lebih dari 19 centimeter
- Baik apabila jangkauan tangan 11,5 sampai 19 centimeter
- Sedang apabila jangkauan tangan 1,5 sampai kurang dari 11,5
- Kurang apabila jangkauan tangan -6,5 sampai 1,5
- Kurang Sekali apabila jangkauan tangan kurang dari -6,5

Setelah kita mengetahui cara pengukuran kelenturan tubuh mari kita lakukan pada diri masing-masing dan termasuk kategori manakah kondisi kebugaran tubuh kita dilihat dari segi kelenturan? Selamat mencoba.

Unsur-unsur Latihan Olahraga

Salam hangat buat sobat blogger beberapa waktu yang lalu saya telah share tentang Metodologi Kepelatihan Olahraga, kali inipun bahasan masih seputar Metodologi Kepelatihan. Sepertii yang telah kita bahas sebelumnya bahwa banyak faktor yang dapat menunjang tercapainya prestasi optimal seorang atlit yaitu; 

1. Aspek Latihan
2. Program Latihan
3. Prinsip Latihan
4. Unsur-unsur Latihan

Ketiga faktor tersebut telah kita bahas, nah sekarang saatnya untuk mengupas faktor yang ke-empat yaitu unsur-unsur yang harus dipenuhi dalam merencanakan dan melaksanakan program latihan olahraga prestasi. Baik untuk menyingkat waktu langsung ke TKP hehehe...

Unsur-unsur latihan olahraga dibagi menjadi beberapa bagian:

1. Intensitas: yang dimaksud intensitas latihan adalah tingkat kegiatan didalam melakukan suatu latihan, misalnya; pace atau kecepatan lari atau sering juga disebut kualitas latihan. Intensitas latihan dapat ditentukan dengan menggunakan Teori Karvoner. 
2. Duration: adalah lamanya waktu yang diperlukan untuk melaksanakan satu pembebanan latihan tanpa harus istirahat. seorang atlit dapat  meningkat kemampuannya apabila kian menambah waktu latihannya namun demikian perlu dijaga agar jangan sampai melebihi batas (over trainning) karena hal ini juga bisa membahayakan atlit tersebut.
3. Volume: dalam latihan olahraga prestasi hal yang tidak kalah untuk diperhatikan yaitu volume latihan, yang dimaksud adalah jumlah waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan seluruh pembebanan latihan didalam satu session latihan. Jadi semakin cepat seorang atlit menyelesaikan beban latihan dalam satu session maka mengindikasikan bahwa kemampuannya semakin baik.
4. Istirahat/Rest: adalah waktu yang diperlukan untuk pemulihan/recovery antara periode pembebanan.latihan. Masing-masing atlit membutuhkan itirahat/rest yang berbeda-beda, ada atlit yang harus istirahat lebih lama dalam melakukan recovery dan ada yang sebaliknya hal ini dipengaruhi oleh kemampuan kardiovasculer dari atlit yang bersangkutan, semakin baik kardiovaskulernya akan semakin cepat waktu yang dibutuhkan untuk recovery.
5. Repetisi: adalah jumlah pengulangan yang dilakukan dalam suatu bentuk latihan. Biasanya repetisi dilakukan antara delapan sampai sepuluh kali dari satu bentuk latihan. Hal ini bertujuan agar bentuk latihan/gerakan lebih gampang dikuasai sehingga otomatisai gerakan atau reflek gerak cepat tercapai.

Apabila semua unsur-unsur latihan olahraga dikelola dengan baik ditambah dengan kedisiplinan yang tinggi, prestasi akan gampang di raih. Semoga...
Demikian pembahasan Metodologi Kepelatihan mudah-mudahan bermanfaat bagi sobat bloger, "Tiada Gading Yang Tak Retak" dan saya menyadari tulisan ini jauh dari sempurna karena saya manusia biasa, Komentar, kritik, maupun saran dari sobat blogger maupun para ahli selalu dinantikan. Terima kasih.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Prestasi olahraga tidak akan meningkat jika dalam berlatih tidak berlandaskan prinsip-prinsip latihan. Banyak orang yang melakukan latihan tetapi sebenarnya mereka tidak melakukan latihan dengan benar. Sebelum kita bahas latihan lebih lanjut ada baiknya kita ketahui pengertian latihan.

     Latihan adalah suatu proses yang sistematis dari kerja fisik yang dilakukan berulang-ulang dengan menerapkan prinsip-rinsip latihan. Adapun yang dimaksud sistematis bahwa latihan tersebut dilaksanakan secara berencana, teratur, berpola, dan berkesinambungan. Sedangkan berulang-ulang diartikan bahwa gerakan yang dipelajari dilakukan beberapa kali sehingga gerakan itu menjadi otomatis dan refleksif dalam koordinasi gerak yang lebih mulus dan efisien.

     Prinsip-prinsip latihan yang akan dikemukakan disini adalah prinsip-prinsip dasar dari latihan yang perlu diketahui dan diterapkan dalam setiap cabang olahraga. Dengan pengetahuan tentang prinsip-prinsip latihan tersebut diharapkan prestasi seorang atlet akan lebih cepat meningkat. Prinsip-prinsip latihan  yang dimaksud adalah sebagai berikut:

1. Frekwensi Latihan:  Latihan dilaksanakan sesering mungkin dan terencana dalam waktu yang panjang. Frekwensi latihan berbeda untuk setiap cabang olahraga, hal ini tergantung dari tingkat kesulitan gerak dan pencapaian prestasi. sebagai contoh untuk latihan dasar renang bagi pemula akan memerlukan frekwensi latihan yang lebih banyak dibandingan dengan frekwensi latihan cabang angkat besi.
2. Overload: Latihan harus diberikan dengan beban cukup berat mendekati batas kemampuan atau ambang rangsang agar dapat memberikan perubahan secara biologis didalam tubuh atlet serta mentalnya. Beban latihan selalu bertambah secara terencana dan teratur sehingga kemampuan otot-otot juga akan semakin meningkat.
3. Specifikasi Latihan: Latihan akan berpengaruh secara specifik terhadap tubuh kita terutama berpengaruh terhadap kelompok otot tertentu, ruang gerak persendian, dan sistem energi. Jadi sebelum latihan kita tentukan terlebih dahulu apa yang akan dilatih apakah teknik atau kemampuan fisik dan yang terpenting adalah agar latihan yang diterapkan sesuai dengan cabang olahraga yang akan ditingkatkan prestasinya.
4. Individualisasi: Sekalipun sejumlah atlet memiliki prestasi yang hampir sama tetapi prinsip individualis harus menjadi perhatian utama untuk itu konsep latihan harus disusun sesuai dengan kemampuan serta kekhasan setiap individu. Latihan merupakan masalah pribadi artinya setiap atlet akan memberikan reaksi yang berbeda terhadap beban latihan yang sama.
5. Kualitas Latihan: Latihan harus bermutu oleh sebab itu latihan intensif harus disertai koreksi yang tepat serta konstruktif agar tujuan dari latihan tercapai.
6. Variasi Latihan: Latihan yang berulang-ulang seringkali menimbulkan rasa jenuh untuk itu pelatih dituntut untuk lebih kreatif dan inovatif dalam menyusun program latihan. Banyak ragam latihan akan mengurangi kejenuhan itu misalnya latihan yang dikemas dalam suatu permainan baik individu maupun kelompok dapat mengurangi kejenuhan.
7. Model Latihan: Latihan sebaiknya berisikan unsur-unsur yang menyerupai situasi dan kondisi pertandingan yang sesungguhnya. Karena itu perlu diciptakan suatu model latihan yang hampir sama situasi dan kondisi yang kelak akan dialami dalam pertandingan sesungguhnya misalnya latihan dalam bentuk permainan sederhana dengan peraturan yang dimodifikasi.
8. Metode Latihan: Dalam melatih ketrampilan olahraga seorang pelatih perlu mengetahui berbagai metode latihan dengan tujuan agar latihan tersebut lebih bervariasi dan produktif. Metode latihan yang dapat diterapkan antara lain; Whole and Part Method, Mental Practice, dan Mass and Distributed Ptractice.
9. Goal Setting/Target: Setiap pelatih dalam melaksanakan program latihan pasti mempunyai tujuan atau target. Target atau sasaran dapat dilakukan secara bertahap agar keberhasilan mencapai tujuan akhir dapat terkontrol, tahap pertahap diatur sedemikian rupa dari mulai tahap jangka pendek sampai tahap jangka panjang.
10. Monitoring: Hasil latihan harus selalu dimonitoring dan dievaluasi secara periodik dan secara kontinyu. Hal ini sangat perlu guna mengetahui apakah program latihan berjalan sebagaimana mestinya, dan pada akhirnya Program latihan yang disusun dan dilaksanakan akan mendapatkan hasil optimal sesuai yang diharapkan.

     Demikian sekilas tentang Prinsip-prinsip latihan yang dapat diterapkan untuk semua cabang olahraga, semoga tulisan ini bermanfaat, kritik, saran, dan komentar dari sobat blogger selalu saya nantikan untuk perbaikan dimasa datang. Salam Olahraga!

Metodologi Kepelatihan

Tujuan utama seorang pelatih olahraga prestasi adalah berusaha meningkatkan prestasi atletnya semaksimal mungkin. Untuk itu pelatih harus selalu meningkatkan pengetahuan di dalam metodologi melatih dengan cara mengikuti perkembangan ilmu pengetahuan serta teknologi secara intensif. Berkembang pesatnya teknologi khususnya internet semakin memudahkan pelatih dalam mengakses informasi dan pengetahuan yang berkaitan dengan ilmu kepelatihan.

Pada dasarnya untuk menjadi  pelatih olahraga prestasi seseorang lebih dulu mempelajari Ilmu kepelatihan atau coaching. Ilmu kepelatihan bisa didapatkan dengan mengikuti pendidikan kepelatihan di Universitas maupun lewat jalur pendidikan lainnya seperti kursus dan diklat pelatih olahraga.

Pada kesempatan ini penulis ingin share dengan sobat blogger  guru olahraga dan siapa saja yang ingin mendalami tentang metodologi kepelatihan. Materi ini merupakan salah satu mata kuliah di fakultas pendidikan olahraga kesehatan jurusan Kepelatihan namun demikian saya rasa masih relevan dengan perkembangan jaman sekarang.

Prestasi atlet tidak didapatkan dari langit tetapi dihasilkan dari  latihan yang sistematis, terprogram dan berkesinambungan. Seorang pelatih memegang peranan penting dalam peningkatan prestasi atletnya. Hal-hal yang perlu diketahui bagi pelatih olahraga sebelum melatih atletnya adalah sebagai berikut:

Aspek Latihan

Dalam usaha peningkatan prestasi atlet, ada beberapa aspek yang perlu mendapatkan perhatian serta dilatih secara sistematis yaitu:

1.      Aspek fisik

2.      Aspek teknik

3.      Aspek taktik

4.      Aspek mental

Keempat aspek tersebut harus dilatih secara sistematis dan terencana berdasarkan prinsip-prinsip latihan yang benar. Untuk mengetahui apa saja yang harus dilatih dari keempat aspek tersebut mari kita bahas satu persatu.

Aspek Fisik:

            Merupakan komponen yang sangat mendasar dalam menentukan kemampuan seorang atlet untuk dapat menyelesaikan suatu program latihan maupun menampilkan prestasi prima pada saat pertandingan. Aspek Fisik terdiri dari berbagai komponen antara lain: daya tahan, kekuatan, kelentukan, kecepatan, power, dan agilitas sesuai dengan cabang olahraganya. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan kekuatan otot isotonis dan otot isokinetis yang pada akhirnya akan meningkatkan performa atlit dalam menempuh program latihan maupun dalam pertandingan.

Aspek Teknik:

            Latihan teknik bertujuan untuk memperkembangkan penguasaan ketrampilan gerak di dalam suatu cabang olahraga pilihannya. Beberapa metode melatih telah diciptakan guna tercapainya penguasaan teknik secara effektif dan efisien seperti: whole and part method, demonstration and immitation. Alat yang digunakan dalam melatih teknik video camera dan LCD monitor sehingga kesalahan gerak atlet dapat di analisa untuk perbaikan dan penyempurnaan teknik gerak.

Aspek Taktik:

            Latihan taktik ditujukan untuk menunbuhkan daya tafsir pada atlet dengan melakukan suatu gerakan yang terpadu dari gerakan-gerakan teknik dasar, sehingga merupakan suatu pola gerak tersendiri. Taktik atau strategi sangat diperlukan untuk mencapai kemenangan dalam suatu pertandingan. Pelatih yang yang profesional akan cepat menerapkan taktik dan strategi yang tepat pada saat sebelum pertandingan, maupun saat berlangsungnya suatu pertandingan.

Aspek Mental:

            Latihan mental sama pentingnya dengan ketiga aspek di atas, penekanan pada aspek ini ialah kestabilan emosi dan peningkatan motivasi atlet. Bagaimanapun baiknya Fisik, Teknik, dan Taktik seorang atlet tidak akan berkembang jika mentalnya tidak mendukung alias mental pecundang. Para ahli dalam bidang sport psikologi telah banyak membuat beberapa model untuk aspek ini antara lain mental pract, assessing anxiety, relaation technique, dan readi-ness.

Demikian sekilas tentang metodologi kepelatihan yang dapat saya share pada sobat blogger sekalian mudah-mudahan dapat bermanfaat. Saya menyadari banyak kekurangan dari tulisan ini. Kritik, saran dan komentar selalu saya harapkan agar dapat meningkatkan kualitas blog ini

Kisi-kisi Soal Uji Kompetensi Awal Guru Penjasorkes Terbaru

Selamat Bagi sobat Guru yang akan mengikuti program sertifikat Guru Tahun ini, salah satu syarat untuk mengikuti PLPG seorang guru harus mengikuti Uji Kompetensi Awal yang diselenggarakan oleh Pemeerintah melalui Dinas Pendidikan di Kabupaaten/kota masing-masing. Materi yang di ujikan sesuai dengan Mapel yang diampu oleh seorang guru. 

Bagi yang peserta lulus Uji kompetensi awal selanjutnya mengikuti PLPG di Universitas yang telah ditetapkan, disana peserta di bekali materi-materi yang berkaitan dengan paedagogik, profesi dan materi lain yang mendukung peningkatan kualitas kinerja guru, diakhir diklat para peserta kembali di uji lagi dan bagi yang lulus PLPG mereka diberi sertifikat namun bagi yang belum lulus diberi kesempatan mengikuti ujian susulan. Guru yang sudah mendapatkan sertifikat pendidik kepadanya diberikan tunjangan sertifikasi sesuai dengan aturan pemerintah yaitu tunjangan sertifikasi sebesar gaji pokok yang di bayarkan tri wulan sekali.

Sobat blogger dan guru penjasorkes, yang akan mengikuti Uji Kompetensi Awal Guru tahun ini tidak usah kuatir karena Kementerian Pendidikan Dan Kebudayaan telah merilis Kisi-kisi Soal Uji Awal Guru yang terbaru melalui situs resminya di web sergurkemdiknas.go.id disitus tersebut  kisi-kisi soal uji awal kompetensi guru untuk semua mata pelajaran dan semua tingkatan jenjang pendidikan telah di sediakan. Kita tinggal download dan mempelajarinya sebagai sumber referensi dalam mengikuti uji kompetensi guru yang dimaksud.

Buat sobat blogger yang mengampu mata pelajaran penjasorkes kali ini saya posting kisi-kisi soal uji kompetensi awal penjasorkes yang terbaru. Mengapa terbaru karena sebelumnya kementerian pendidikan juga telah merilis tapi kali ini benar-benar lebih lengkap dan terperinci sehingga memudahkan kita dalam mempelajarinya. kisi-kisi tersebut sudah ada penomoran yang lengkap untuk setiap materi yang diujikan. 

okey untuk kisi-kisi soal uji kompetensi guru penjasorkes bisa di download di situs aslinya  www.sergurkemdiknas.go.id atau agar lebih praktis silahkan download DI SINI

Semoga postingan ini bisa bermanfaat dalam mengikuti Uji Kompetensi Awal Guru. Komentar dan kritik saran saya nantikan untuk evaluasi pada postinga berikutnya . Terim kasih

Latihan Kecepatan dan Kelincahan

Baik,,,... kali ini kita akan membahas tentang kecepatan dan kelincahan. Kedua unsur kebugaran jasmani tersebut sangat penting untuk menunjang prestasi olahraga. Kecepatan (Speed) adalah kemampuan untuk menggerakan tubuh dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan dapat diketahui dengan menghitung waktu yang diperlukan seseorang dari pertaman mulai gerak sampai akhir gerakan. Semakin sedikit waktu yang diperlukan untuk melakukan suatu rangkaian gerak maka dapat dikatakan Atlit tersebut memiliki kecepatan yang baik pula.
Bagaimanakah cara meningkatkan kecepatan gerak?
Kecepatan gerak seseorang dapat dilatih dan ditingkatkan melalui latihan-latihan yang intensif dan terprogram.
Berikut ini bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan gerak.
a. Lari sprint berulang-ulang lima kali dengan jarak 10 meter
b. Lari sprint berulangulang tiga kali dengan jarak 20 meter
c. Lari sprint berulang-ulang dua kali dengan jarak 25 meter
Latihan ini dapat dilakukan seminggu tiga sampai lima kali dan menambah kecepatan sprint.

Yang berikutnya kita akan mengulas tentang Kelincahan (Agility)
Apa sich sebenarnya yang dimaksud kelincahan atau agility?
Kelincahan Atau agility adalah suatu kemampuan seseorang untuk bergerak cepat dan dapat merubah posisi tubuh berulang-ulang. Kalau begitu hampir sama kecepatan dengan kelincahan. Memang benar kecepatan dan kelincahan mempunyai persamaan yaitu sama-sama melakukan gerak dengan cepat, namun ada perbedaan pada kecepatan hanya menitik beratkan pada kecepatan bergerak pada gerakan yang sama baik sekali maupun berulang misalnya lari sprint, sedangkan pada kelincahan disamping kemampuan gerak secara cepat juga seberapa cepat dapat melakukan perubahan posisi tubuh untuk melakukan gerakan lain yang berbeda.
Latihan-latihan yang dapat meningkatkan kelincahan (Agility) seseorang adalah sebagai berikut:
a. Lari suttle run ( lari bolak-balik) yaitu latihan lari dengan jarak 4-5 meter dan dilakukan dengan cepat dan bolak balik
b. Lari Zig-zag (lari belak-belok) yaitu lari yang dilakukan dengan zig-zag diantara beberapa titik (jarak titik 1-2 meter)
c. Lari Segala Arah yaitu lari yang dilakukan menurut komando dari pelatih misalnya kanan-kiri, depan-belang, melintang dst.
Demikian bentuk-bentuk latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan gerak dan kelincahan gerak. Mohon kritik dan saran dari pembaca untuk meningkatkan kualitas blog ini

LATIHAN KEKUATAN DAN DAYA TAHAN

Salah satu komponen kesegaran jasmani adalah kekuatan (strenght). Kekuatan merupakan kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk melakukan suatu tegangan terhadap beban. ketahanan otot merupakan kemampuan otot atau sekelompok otot untuk melakukan suatu pekerjaan yang berulang-ulang atau kemampuan otot untuk melakukan suatu tugas gerak dalam waktu tertentu. Jadi perbedaan yang mendasar antara kekuatan otot dan daya tahan otot terletak pada penekanannya. Kekuatan otot berkembang jika beban yang dilakukan makin meningkat. Sedangkan daya tahan otot terbentuk melalui beban tetap namun dilakukan secara berulang-ulang dalam satu kesempatan.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan:
- Squat jump: latihan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot kaki.
- Push up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot lengan.
- Pull up; latihan untuk pengembangan kekuatan dan daya tahan otot bahu.
- Squat thrust; latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot dada.
- Sit up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot perut.
- Back up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot pinggang.
Bentuk bentuk latihan untuk daya tahan jantung dan paru-paru:
Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paaru-paru dapat dilakukan dengan latihan-latihan sebagai berikut
- Fartlek (speedplay) yaitu bermain-main dengan kecepatan, fartlek dilakukan di alam terbuka.
- Interval training yaitu atihan yang diselingi dengan interval/istirahat pada tiap sesinya
- Jogging yaitu berlari pelan sesuai dengan kemampuan selama 15-20 menit.
Demikian bentuk-bentuk latihan fisik yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh kita. semoga bermanfaat