Saturday, October 20, 2012

Lari Jarak Menengah

Sahabat Blogger, setelah beberapa saat tidak share materi penjasorkes kali ini saya akan berbagi materi tentang lari jarak menengah. Lari jarak menengah atau disebut Middle Distance merupakan bagian dari nomor lari dengan menempuh jarak yang lebih jauh dar lari jarak pendek. Nomor lari jarak menengah meliputi jarak 800 meter dan 1500 meter. Sedangkan lari jarak 3000 meter merupakan lari khusus dan dalam perlombaan menggunakan halang rintang. Agar dapat melakukan lari jarak menengah dengan benar, kita harus mengetahui prinsip gerak dalam lari jarak menengah tersebut yang meliputi:
  1. Gerakan lari dimulai dengan aba-aba start.
  2. Sikap badan pada saat lari agak condong ke depan dengan sudut sekitar 10 derajat.
  3. Kedua tangan di ayunkan secara santai beberapa centimeter di atas pinggang.
  4. Frekuensi gerakan kaki pada saat lari tidak terlalu cepat, dan kecepatan lari tidak maksimal seperti kecepatan lari jarak pendek tetapi dengan tetap menjaga kecepatan.
  5. Pendaratan kaki  pada tanah di awali dengan sisi luar kaki bagian tengah.
Faktor-f aktor yang penting dalam melakukan lari jarak menengah:
- Gaya (Style) yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerak lari terlaksana secara harmonis.
- Daya tahan tubuh (Stamina(  yaitu dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
- Kecepatan (Speed) yaitu faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin
- Kepemimpinan (Leadership) yaitu kepandaian menggunakan strategi dan teknik berlari
Setelah kita mengetahui prinsip gerak dan faktor gerakan yang harus dilakukan selanjutnya bagaimana cara latihan lari jarak menengah?
Di bawah ini adalah bentuk-bentuk latihan lari jarak menengah 800 meter adalah sebagai berikut:
  • Berlari menempuh jarak 1200 meter dengan kecepatan yang lebih lambat dari kecepatan lari 800 meter. latihan ini berguna untuk meningkatkan stamina, menguatkan otot-otot dan organ tubuh.
  • Berlari menempuh jarak 1200 meter, 1600 meter, dan 2000 meter dengan kecepatan setengah dari kecepatan lari 800 meter. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
  • Berlari denga menempuh jarak 1000 meter sampai 1200 meter dengan kecepatan tiga perempat dari kecepatan maksimal 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. latihan ini brtujuan untuk memelihara stamina tubuh.
  • Berlari jarak pendek 100 meter sampai 400 meter, dengan kecepatan maksimal atau sprint. Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan.
Untuk lari jarak menengah 1500 meter latihannya dapat seperti latihan lari 800 meter dengan modifikasi jarak tempuh. Sekian dulu materi yang bisa saya share semoga bermanfaat, komentar dan saran saya mohon untuk penyempurnaan tulisan di blog ini.